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Über 3 Säulen für Ihren Körper * Bewegung | Entspannung | Ernährung
Als Ärztlich geprüfter Personal Trainer biete ich für Ihren individuellen Körper individuelle Lösungen und das an dem Ort und zu der Zeit wo Sie können!Dienstleistungen
Sie wollen Gewicht verlieren, etwas für Ihre Gesundheit tun oder sich wieder gezielt bewegen?
Ich biete Ihnen die exakte Messung Ihres individuellen Kalorienverbrauchs bei Ihren unterschiedlichen Belastungen. Mit dem aeroscan bestimme ich Ihren Grundumsatz für Ihre nachhaltige Gewichtsabnahme.
Individuelle Trainingspläne
Sie sollten nicht einfach so trainieren oder einfach immer mit anderen mittrainieren. Trainieren auf Basis eines individuellen Trainingsplans und auf Grund Ihrer persönlichen Daten sowie einer persönlichen Messung. So trainieren Sie in Ihrem richtigen Trainingsbereich und verschenken keine Ihrer kostbaren Trainingsminuten!
Neues Produkt
Energieversorgung bei langen Ausdauerwettkämpfen
Der „BIG 25 Berlin“ (http://www.berlin-laeuft.de) am 15.05.2016 zählt zu den langen Ausdauerwettkämpfen und es bedarf einer entsprechenden Planung vor sowie einer Strategie während des Wettkampfs.
Die Energieversorgung ist ein wichtiger Baustein. Die Energiespeicher im menschlichen Körper wären grundsätzlich dafür geeignet, dass dieser Wettkampf ohne weitere Energieaufnahme zu schaffen wäre. Aber, wie ist Ihr Energieverbrauch bei solch einem Wettkampf?
Ihre Energieversorgung läuft entweder über Ihre Kohlenhydrat- und/oder Fettspeicher. Dies ist abhängig von Ihrem Trainingszustand, Ihrem Lauftempo und Ihrem Stoffwechsel.
Energiespeicher
Der durchschnittliche Kohlenhydratspeicher (Glykogen) hat eine Kapazität von circa 300-400 g (1.200-1.600 kcal). Durch ein gezieltes Training schaffen es Ausdauersportler ihre Glykogenspeicher auf ca. 600g (2.400 kcal) zu erweitern. Je nach Leistungsfähigkeit, Lauftempo und persönlichen Stoffwechsel sind diese Speicher in ca. 60 – 90 Minuten aufgebraucht. Denken Sie, dass Sie in dieser Zeit den „BIG 25 Berlin“ bewältigt haben? In 2015 schafften es nur die ersten elf Männer und die ersten fünf Frauen innerhalb von 90 Minuten den Lauf zu beenden.
Zum zweiten und normalerweise größten Energievorrat im menschlichen Körper findet man in der Literatur recht weit auseinandergehende Angaben für den durchschnittlichen Fettspeicher (Triglyzeride). Von 28.000 bis zu 150.000 kcal, wobei man sich die 150.000 kcal mal auf der Zunge zergehen lassen muss. Teilt man diese 150.000 kcal durch 9,3 kcal/g, so ergibt das ein Fettgewicht von ca. 16,1 kg! Ein gewisser Fettspeicher ist für solch einen Wettkampf sinnvoll, aber sollte er so groß sein, wenn er nicht zur hauptsächlichen Energiegewinnung genutzt wird?
Flüssigkeitshaushalt
Ok, gehen wir zum Thema Flüssigkeit und den Durchschnittsangaben der drei hauptsächlichen wettkampfrelevanten Substanzen bei einer unserer Durchschnittsperson von 70 kg:
- Fett 10-15% = 7-10,5 kg (ca. 28,000-43.000 kcal)
- Kohlenhydrate 0,5% = 0,35 kg (ca. 1.400 kcal)
- Wasser 50-65% = 35-45,5 kg
Der Wasserhaushalt liegt nicht bei allen Personen in diesem Rahmen. Grundsätzlich besteht die Körpermasse des Mannes zu 60-65 % aus Wasser. Die Frauen haben wegen eines höheren Anteils an Körperfett einen Wert von ungefähr 50-55 %.
Die Empfehlungen täglich 30-40 ml je kg Körpergewicht Flüssigkeit zu sich zu nehmen sollte für einen ausreichenden Flüssigkeitshaushalt sorgen, aber das schaffen nicht alle Personen und ist auch nicht bei allen Personen sinnvoll. Bei der Person von 70kg wären dies 2,1 bis 2,8 Liter. Ich gehe jetzt nicht auf die Zusammensetzung dieser Angabe ein. Nur so viel, Alkohol, Energiedrinks oder Milch zähle ich nicht dazu. Bei einer Stundenanzahl von 16 Stunden Wachzustand wären dies 0,13 - 0,17 Liter/Stunde. Zum Beispiel ein Glas Wasser alle Stunde, schaffen Sie das?
Eine leichte Dehydration fängt bereits bei einem Flüssigkeitsverlust von drei bis fünf Prozent des Körpergewichts an und führt schon zu einem Leistungsabfall. Einflussfaktoren von Temperatur und falscher Laufkleidung können zusätzlich für einen veränderten Flüssigkeitshaushalt sorgen. Üben Sie auch im Training das Trinken und welche Menge Sie zu sich nehmen können. Nicht an jeden Verpflegungspunkt ist auch ein WC.
Energieverbrauch
Der Kalorienverbrauch pro Stunde bei einer Person von 70 kg Körpergewicht beträgt ungefähr 600 kcal/bei 9 km/h und 900 kcal/bei 15 km/h. Welches Gewicht haben Sie und welches Tempo laufen Sie? Das lässt sich noch recht einfach beantworten, aber wie funktionieren Ihre persönliche Energiebereitstellung und Ihr –Verbrauch bei welchem Wettkampftempo? Wann sind welche Energiespeicher bei Ihnen erschöpft?
Verabschieden Sie sich vom „Märchen“ erst nach soundso viel Minuten fängt der und der Speicher an zu arbeiten. Es werden beide Energiespeicher verwendet, aber je nach Dauer und Belastung verändert sich der prozentuale Anteil. Die Glykogenspeicher sind auf Grund ihrer Größe schneller verbraucht.
Energie zuführen, aber wie?
Wie gestalten Sie nun Ihr Training? Besonders lange und gleichzeitig besonders intensive Belastung schließen sich auf Grund der Energiebereitstellung aus. Sie sollten mit Ihrem Glykogenspeicher sparsam haushalten, denn Sie können während eines längeren Ausdauerwettkampfs nur in einem gewissen Umfang diesen Speicher wieder auffüllen. Probieren Sie unbedingt das Essen während des Laufens vorher im Training mehrfach aus, denn im Wettkampf sollten Sie es nicht erstmals ausprobieren. Analog neue Schuhe im Wettkampf laufen.
Erfahrungen sammeln, aber Fehler vermeiden
Vor vielen Jahren bei meinen ersten 25km-Lauf machte ich einen Fehler, welcher mir während des restlichen Wettkampfs arge Schwierigkeiten bereiten sollte. Im Training hatte ich die Nahrungsaufnahme von Obst mehrfach probiert und gut vertragen, aber während des 25-km-Laufs war dann bei ca. KM 16 ein „Verpflegungsstand“. Dort griff ich nach zwei Orangenviertel. Es dauerte keine 1 ½ KM und mein Körper gab diese zwei Stücken unmittelbar wieder her. Noch zwei weitere Male musste ich mir diese Nahrungsaufnahme sprichwörtlich durch den Kopf gehen lassen. Ab KM 20 fühlte sich die Reststrecke noch viel, viel länger an. Die in den späteren Jahren auf den Markt kommenden Gels sind meinen Verdauungsorganen auch nie gut bekommen. Bananen und Äpfel waren die beste feste Nahrung für mich. Probieren Sie was Sie vertragen.
Energiestoffwechsel trainieren
Welche Energieversorgung nutzt Ihr Körper bei welcher Geschwindigkeit? Wie lange reicht Ihr entsprechende Speicher? Wie viel Flüssigkeit verlieren Sie durch das Schwitzen?
Eine wichtige Basis legen Sie mit Ihrem Gundlagenausdauertraining. Damit trainieren Sie Ihren Energiestoffwechsel, um die Versorgung aus den Fettspeichern zu verbessern. Die Energiebereitstellung aus den nahezu unendlich vorhandenen Fettspeichern ist meines Erachtens die beste Option. Dazu sollten Sie Ihren Verbrauch kennen. Ihren Flüssigkeitsverlust bei bestimmten Geschwindigkeiten können Sie im Training testen. Vor und nach dem Training wiegen und Sie wissen, was Sie an Flüssigkeit ausgeschwitzt haben. Manche schwitzen in einer Stunde 0,8 Liter aus und ein anderer bis zu 2,4 Liter. Eine Dehydrierung ist unbedingt zu vermeiden.
Welchen Kalorienverbrauch Sie bei welchem Tempo haben, das lässt sich z.B. mit einer Atemgasanalyse in Form eines aeroscan® in Erfahrung bringen.
Fazit
Sie sehen, ein guter Ausdauertrainingszustand in Verbindung mit einem gut trainierten Energiestoffwechsel spielt eine große Rolle, da Sie mit einem entsprechendem Leistungsniveau Ihren Prozentsatz des Fettanteils an der Energiebereitstellung ansteigen lassen können und somit Ihre Kohlenhydratspeicher schonen. Der aerobe Bereich lässt Sie länger und leichter Laufen, bedingt aber entsprechendes Training in Ihrem individuellen Herzfrequenzbereich.
Ein Lauf ab Halbmarathon aufwärts ist auch unter dem Aspekt des Energiebedarfs, -verbrauchs und der –verstoffwechslung zu betrachten und zu trainieren.
Was denken Sie nun? Welche Energiequelle ist für den „BIG 25 Berlin“ (http://www.berlin-laeuft.de) besser geeignet?
18. Jan 2016 - Sie wollen wieder in die alten Kleider passen!
Sie blicken auf eine lange Diätkarriere zurück, aber immer folgte der Jojo-Effekt. Dabei wollten Sie einfach nur Gewicht verlieren, um in die alten Kleider zu passen. Den Body formen, um sich wieder in seiner Haut wohlzufühlen. Etwas für die Gesundheit tun. Und dies, ohne 24 Stunden pro Tag Sport machen zu müssen.
Wie also das Gewicht gesund und effizient reduzieren? Nach einem Fitness-Test aeroscan® trainieren Sie richtig. Von der ersten Minute an.
Warum ein Fitness-Test?
Nur wenn wir genau wissen, wo sich Ihr persönlicher Startpunkt befindet, kann ich Ihnen einen direkten Weg zu Ihrem Wunschgewicht zeigen. Können Sie Ihren Weg zu Ihrem Ziel gehen, wenn Sie nicht wissen von wo Sie starten?
Der aeroscan® dauert nur 10 Minuten und Sie trainieren auf dem Cardio-Trainer Ihrer Wahl bei mäßiger körperlicher Belastung. Hierbei vermesse ich, wie Ihr „Kraftwerk Mensch“ die körpereigenen Fette- und Kohlenhydratspeicher in Bewegung umsetzt. Der aeroscan® ist ein weltweit anerkannter Goldstandard der Sportmedizin zur Ermittlung Ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit. Dieser Test ist auch für untrainierte und ältere Menschen geeignet.
Also, jetzt brauchen Sie mir nur noch Ihr Zeitkontingent und Ihr Wunschgewicht zu nennen und ich erstellen Ihnen Ihren optimalen Trainingsplan. So trainieren Sie jederzeit gesund und effizient. Jede einzelne Trainingsminute bringt Sie Ihrem Wunschgewicht näher.
Dann werden Sie sich endlich wieder rundum wohl fühlen in Ihrer Haut und dazu langfristig und gesund Gewicht reduzieren. Sie müssen sich nicht ständig auspowern und bis zum Umfallen trainieren.
Kalendarisch fängt das Frühjahr am 21.03.2016 an. Fangen Sie jetzt mit Ihrer Veränderung für die Frühjahr- und Sommerzeit 2016 an!
